zacznij regularnie ćwiczyć, zacznij systematycznie ćwiczyć

Zacznij ćwiczyć cz.1 – systematyczność

Bardzo chciałbyś regularnie ćwiczyć, ale nie wiesz jak się za to zabrać? Wiele razy zaczynałeś ćwiczyć, ale szybko rezygnowałeś? Same chęci to niestety za mało. Musisz zacząć działać i robić to systematycznie. Ale jak to zrobić? Przygotowałem dla Ciebie serię porad na temat jak zacząć ćwiczyć i skutecznie wytrwać w tym postanowieniu. Ten wpis jest pierwszym z tej serii.

Zapisuj, notuj, dokumentuj,…

Po pierwsze wyznacz i zapisz swoje cele. Musisz wiedzieć co chcesz osiągnąć po przez ćwiczenia. Czy będzie to utrata wagi lub kilku centymetrów w pasie, poprawa wyników medycznych, poprawienie czasu na 10 km czy coś jeszcze innego. Najważniejsze, żeby to były twoje jasno określone cele, które zapiszesz przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Bardzo dobrze gdybyś wyznaczał i monitorował swoje cele regularnie raz na jakiś czas. Pisałem już na ten temat kilka razy tutaj, tutaj i tutaj. Mam nadzieję, że metody, które wtedy podałem przydadzą się również Tobie w tym ćwiczeniu.

Twoim kolejnym zadaniem przed rozpoczęciem ćwiczeń będzie udokumentowanie Twojego „stanu” wyjściowego. Co to znaczy? Spisz wszystkie istotne informacje na swój temat według stanu na dzisiaj. Zapisz swoją wagę, obwód w pasie i udach, obwód ramienia, klatki piersiowej. Zrób sobie zdjęcie przed lustrem.

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy szablon, który możesz wykorzystać do tego celu. Pobierz go tutaj, dostosuj do własnych potrzeb i uzupełnij.

stan wyjściowy, zacznij systematycznie cwiczyc

Dzięki temu będziesz mógł później łatwo monitorować swoje postępy. A po pewnym czasie sprawdzić jak wyglądałeś zanim zacząłeś ćwiczyć.

Ważne jest też abyś regularnie zapisywał swoje ćwiczenia.

Za nami wiele porad z cyklu „zapisuj i notuj”. Wszystkie są istotne. Ale chcę Cię też przekonać do następującej rzeczy.

Schowaj wagę do szafy!

Systematyczne notowanie i dokumentowanie nie dotyczy ciągłego sprawdzania wagi. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, to kontrolowanie swojej wagi jest największym błędem jaki popełniasz. Nie będziesz przecież widział efektów codziennie. Waga w ciągu jednego dnia może się zmieniać nawet o 2 kg, tak samo w dół jak i w górę. To zależy od pory dnia i wielu innych warunków. Jeśli nie będziesz widział codziennych postępów, to łatwiej możesz się zniechęcić. A tego chcemy uniknąć.

Dlatego ogranicz ważenie do jednego razu w tygodniu lub nawet miesiącu!

Jednym z bardzo dobrych sposobów jest wymyślaj sobie tygodniowych lub miesięcznych wyzwań. Takie przykładowe wyzwanie może polegać na tym, że przez cały tydzień będziesz wykonywał proste ćwiczenia jedynie przez 15-20 minut dziennie. Mogą to być pompki, przysiady, burpees, bieg w miejscu i wiele innych. Każdego dnia zapisuj czy i jakie ćwiczenia wykonałeś. Postaw sobie taki mały cel – wykonać wszystkie założenia postawione w wyzwaniu. W takim przypadku pomiary wagi (i/lub obwodu) zrób tylko na początku i na końcu wyzwania. Przez pozostały czas waga niech leży schowana w szafie.

Prowadź listę kontrolną

Doskonałym motywatorem do systematycznych ćwiczeń jest lista kontrolna na której zaznaczasz wykonanie określonych zadań dzień po dniu.

Przygotuj sobie taką tygodniową listę zadań do wykonania dzień po dniu.  Co tydzień drukuj listę i odznaczaj na bieżąco wykonane zadanie. Co zrobić, żeby nie zapomnieć o swojej liście? Przyklej ją na lodówce, a jeszcze lepiej na lustrze w łazience. Jej widok codziennie rano będzie Ci przypominał o ćwiczeniach i dodatkowo motywował. Natomiast wieczorem nie zapomnisz jej uzupełnić.

lista kontrolna, zacznij systematycznie ćwiczyć

Jak zwykle chcę Ci pomóc w pracy nad sobą. Dlatego przygotowałem dla Ciebie szablon takiej listy kontrolnej. Pobierz go tutaj. Dostosuj do swoich potrzeb i drukuj nową wersję co tydzień.

Nie opuszczaj zaplanowanych zadań

Trzymaj się listy zadań. Każdego dnia odznaczaj na liście to co udało Ci się zrobić. Oczywiście nie jesteś robotem. Każdemu zdarzają się nieprzewidziane obowiązki, wypadki lub po prostu gorsze dni. Ale postaraj się nie opuszczać więcej niż jednego zaplanowanego dnia ćwiczeń. W przeciwnym razie będzie tak samo jak z wymówkami. Jak już raz zaczniesz, każda kolejna będzie przychodziła Ci dużo łatwiej. Dlatego nie dopuść, aby przerwa w realizacji Twojego Dobrego Planu była dłuższa niż jeden dzień.

A może masz już swoje sprawdzone metody na regularne ćwiczenia. Jeśli tak, to podziel się w komentarzu lub na facebooku. Im więcej pomysłów tym lepiej. A już teraz zacznij regularnie ćwiczyć!

Facebook
Facebook
Google+
Google+
http://mojdobryplan.pl/zacznij-regularnie-cwiczyc/
YouTube
YouTube
RSS
Follow by Email