jak zacząć ćwiczyć, ćwiczenia bez sprzętu

Zacznij ćwiczyć cz.2 – 10 ćwiczeń bez sprzętu

Znam sporo osób, które zaczynają ćwiczenia od zakupu profesjonalnego stroju, butów i innych gadżetów. Po krótkim czasie motywacja spada, przychodzi zniechęcenie a cały fancy sprzęt trafia do szafy.

Jak uniknąć takich podstawowych błędów? Wystarczy, że będziesz trzymać się kilku prostych zasad już na samym początku Twojej przygody z ćwiczeniami a szanse na sukces zdecydowanie wzrosną.

Zaczynaj od podstaw

Na początku musisz sprawdzić, które ćwiczenia będą Ci odpowiadać i znaleźć swój tryb ćwiczeń. Przestań się więc skupiać na profesjonalnym stroju i zacznij więc ćwiczyć z tym co masz. Załóż luźny i wygodny strój: dres, tenisówki, bluzę. Na pewno masz takie w swojej szafie. Nie musisz też od razu wydawać pieniędzy na karnet na siłownie lub wyposażenie swojej domowej siłowni. Pisałem już o tym tutaj.

Spróbuj jak najprościej potrafisz. Jeśli wytrwasz kilka tygodni lub miesięcy i poczujesz, że potrzebujesz więcej, to zacznij inwestować w siebie. Będziesz miał też wtedy lepsze wyobrażenie swoich potrzeb i oczekiwań co do formy ćwiczeń, stroju, sprzętu i miejsca. Podejmiesz mądrzejsze decyzje.

Przygotowałem dla Ciebie listę 10 ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu każdego dnia. Na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu

1. Bieg w miejscu

ćwiczenia bez ćwiczeń, bieganieNajprostszym ćwiczeniem fizycznym jest bieg. Każdy potrafi biegać na potrzeby amatorskich ćwiczeń. Ten sport można uprawiać przez okrągły rok, przy odpowiednim stroju, nawet zimą.

Warto pamiętać o biegu, bo jest to podstawowa i bardzo skuteczna  metoda rozgrzewki przed treningiem. Do tego chcę Ci przypomnieć, że biegać możesz przecież też w domu, bez sprzętu i profesjonalnych ciuchów. Chodzi oczywiście o bieg w miejscu i różne jego odmiany.

Spróbuj biegu bokserskiego w różnym tempie. Możesz do tego dołożyć wysokie podnoszenie nóg lub nogi rozstawione szeroko. Kombinacji jest wiele. Dzięki temu możesz się porządnie rozgrzać, zmęczyć i urozmaicić codzienny trening.

2. Skoki na skakance… bez skakanki

ćwiczenia bez ćwiczeń, skakankaNa pewno widziałeś nie raz film o bokserach. Musiałeś przecież oglądać co najmniej jedna część z cyklu Rocky Balboa J Bokserzy zawsze skaczą na skakance. Nic dziwnego, bo jest to doskonała rozgrzewka przed treningiem. Podczas takich ćwiczeń sami ustalamy tempo i podskoków. Możemy wykonywać klasyczne skoki, ale także je urozmaicać np. skacząc na boki lub tylko na jednej nodze.

No dobra, ale miały być ćwiczenia bez sprzętu! Zmodyfikujmy więc trochę skakanie na skakance. Zabierzmy skakankę. Możesz wykonywać te same ćwiczenia bez konieczności używania skakanki. Wystarczy, że będziesz skakał i machał ramionami w ten sam sposób. Efekty będą bardzo podobne. Rozgrzejesz w ten sposób nogi i ramiona.

3. Pajacyki

ćwiczenia bez ćwiczeń, pajacykiPajacyki to kolejne ćwiczenia oparte na podskokach. Są również bardzo dobrym pomysłem na rozgrzewkę lub codzienne, krótkie ćwiczenia. Pajacyki angażują do pracy różne mięśnie, głównie nóg, pośladków, ale też ramion. Przy wykonywaniu pajacyków ćwiczysz też równowagę i rozwijasz mięśnie w sposób harmonijny.

 

 

4. Pompki

ćwiczenia bez ćwiczeń, pompkiPompki to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń niewymagających sprzętu. Dzięki ćwiczeniom rozwiniesz mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, brzucha i innych mięśni tułowia.

Pompki możesz urozmaicać. Wystarczy, że rozstawisz szerzej nogi lub ręce i ciężar ćwiczeń przeniesie się na inne partie mięśni. Dzięki temu ćwiczenia nie będą monotonne i chętniej będziesz do nich wracał.

 

5. Przysiady

ćwiczenia bez ćwiczeń, przysiadyPrzysiady to kolejne z najpopularniejszych ćwiczeń bez sprzętu. Ćwiczyłeś je w szkole na w-fie i przy wielu innych okazjach. Wykonywanie przysiadów rozwija mięśnie pleców, brzucha, pośladków, ud, łydek i wiele innych.

Te ćwiczenia również możesz urozmaicić w bardzo prosty sposób. Wystarczy dodać do przysiadów wyskok i osiągniesz jeszcze bardziej bogaty i wartościowy trening.

6. Brzuszki

ćwiczenia bez ćwiczeń, brzuszkiBrzuszki zna chyba każdy. Większość ludzi ma jednak błędne przekonanie, że ćwicząc brzuszki zrzucą tłuszczyk z brzucha. To niestety mit.

Jednak brzuszki warto robić. Takie ćwiczenia przede wszystkim wzmacniają mięśnie brzucha, a te odpowiadają za stabilizację całej sylwetki. Mocne mięśnie brzucha są bardzo korzystne dla kręgosłupa. Dzięki brzuszkom odciążymy kręgosłup od negatywnych efektów zbyt długiego siedzenia lub częstego pochylania się.

7. Burpees

ćwiczenia bez ćwiczeń, burpeesBurpees to bardzo popularne ćwiczenia w treningach cardio i fitness. Angażują bardzo dużo mięśni na raz  dają porządny wycisk w krótkim czasie. Poprawiają kondycję i ogólną wydolność organizmu. Dlatego są idealne na krótkie codzienne treningi.

 

 

Jak ćwiczyć burpees?

  • Zacznij z pozycji stojącej
  • Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi (pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłogi)
  • Wyrzuć nogi do tyłu przechodząc do pozycji pompki
  • Zrób pompkę
  • Skokiem wróć do pozycji przysiadu.
  • Wyskocz do góry unosząc ręce nad głowę

Możesz znaleźć różne wersje tego ćwiczenia. Spróbuj znaleźć tą, która najbardziej Ci odpowiada i zacznij ćwiczyć.

8. Odwrócone pompki

ćwiczenia bez sprzętu, odwrócone pompkiTo ćwiczenie jest doskonałym uzupełnieniem treningu. W prosty sposób możesz rozwijać również mięśnie trójgłowe ramienia znane jako tricepsy.

Ale znów miały być ćwiczenia bez sprzętu. Tym razem trochę nagiąłem zasadę i podaję ćwiczenie, które wymaga ławeczki lub krzesła. Zakładam, że masz w domu przynajmniej jedno krzesło 🙂

 

9. Rowerek

ćwiczenia bez sprzętu, rowerekPopularny rowerek pozwala na dobrą rozgrzewkę nóg. Jest to dobre urozmaicenie ćwiczeń szczególnie dla osób o dużej wadze, które nie powinny za dużo biegać.

Możesz połączyć rowerek z ćwiczeniem brzucha lekko podnosząc głowę i barki ponad podłogę. W ten prosty sposób angażujesz jeszcze więcej mięśni i znów urozmaicasz swój trening.

10. Tabata

Tabata to krótki i bardzo intensywny trening interwałowy. W podstawowej wersji polega na wykonywaniu 20 sekundowych  ćwiczeń o wysokiej intensywności z bardzo krótkimi – 10 sekundowymi przerwami. W ten sposób możesz wykonywać przysiady, wyskoki, intensywny bieg bokserski i wiele innych ćwiczeń. Całość treningu trwa dokładnie 4 minuty.

Najważniejszym efektem treningu Tabaty jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Podobno jeden 4-minutowy trening metodą Tabaty pozwala spalić nawet 3 razy więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe.

Z tych wszystkich powodów Tabata jest doskonała jako poranne ćwiczenia. Ale pamiętaj! Nie można przesadzić. Wykonuj maksymalnie 2-3 takie treningi tygodniowo.

Jak ćwiczyć?

Na początek znajdź 15-20 minut dziennie. Tylko tyle i aż tyle. Pamiętaj o systematyczności. Więcej na ten temat pisałem w części pierwszej serii „Zacznij ćwiczyć” tutaj.

Ułóż swoje zestawy ćwiczeń. Połącz kilka z listy powyżej i wykonuj każdego dnia kilka serii np. 10 pompek, 10 przysiadów, 10 brzuszków, 10 burpees, …

Możesz też wykonywać trening „tyle powtórzeń, ile dasz radę” w 15-20 minut. Podziel ten czas na kilka części i wykonuj bieg bokserski przez 5 minut, pompki przez kolejne pięć i przysiady przez kolejne pięć.

Zmieniaj ćwiczenia każdego dnia, nie wpadaj w rutynę i nie powtarzaj takich samych schematów. Zadbaj o to by każdego dnia trening był inny i coraz ciekawszy. W ten sposób znajdziesz swój rytm i swoje zestawy ćwiczeń. Nie znudzisz się i dłużej utrzymasz motywację.

 

A Ty które ćwiczenia wykonujesz najczęściej i najchętniej? A może chciałbyś nam polecić coś jeszcze innego.  Jeśli tak, to napisz w komentarzu lub na facebooku. Im więcej pomysłów tym lepiej. Trening trzeba urozmaicać.

Facebook
Facebook
Google+
Google+
http://mojdobryplan.pl/10-cwiczen-bez-sprzetu/
YouTube
YouTube
RSS
Follow by Email